Сколько калорий сжигает силовая тренировка

• От чего зависит расход калорий на силовой
• Сколько калорий уходит за час силовой
• Сравнение с кардио: где сжигается больше
• Сколько калорий сжигают разные виды силовых
• Как увеличить расход калорий на силовой без вреда для техники
• Пот и боль в мышцах — не показатель сожжённых калорий
• Калории — это ориентир, а не самоцель

Силовая тренировка — это не только способ нарастить мышцы и стать сильнее. Это ещё и инструмент, который заставляет организм тратить энергию. Причём делает он это не только в течение самого занятия, но и некоторое время после. Вопрос лишь в том, сколько именно калорий уходит за час работы с железом и можно ли вообще назвать точную цифру. Короткий ответ: точной цифры нет. Но есть диапазоны, от которых можно отталкиваться, и факторы, которые на этот расход влияют сильнее всего.

Давайте разберёмся, сколько калорий сжигается на силовой тренировке, почему эти цифры у всех разные и как выстроить занятие так, чтобы оно было максимально энергозатратным без вреда для техники и здоровья.

Чтобы понять, сколько энергии уходит на занятии, нужен не только фитнес-браслет, но и нормальные условия для работы. Домашние тренировки с парой гантелей не дадут того объёма нагрузки, который заставляет организм тратить калории по-настоящему активно. Другое дело — полноценная силовая зона со штангами, блинами, тренажёрами и пространством для круговых комплексов. Выбирая фитнес клуб в Туле, обратите внимание на оснащение зала: в «Хулигане» есть всё, чтобы выстроить и умеренную силовую, и энергозатратную высокоинтенсивную работу. Без компромиссов и очередей к одному турнику.

От чего зависит расход калорий на силовой

Первое, что стоит понять: калории на силовой не считаются по формуле из учебника. Даже если вы возьмёте двух человек одинакового веса, их расход за одно и то же занятие может отличаться в разы. Влияет слишком много факторов.

Масса тела — это базовый параметр. Чем тяжелее человек, тем больше энергии нужно его организму, чтобы выполнять ту же самую работу. Это логично: перемещать сто килограммов тела в пространстве сложнее, чем шестьдесят. Поэтому человек весом восемьдесят килограммов за час силовой потратит больше, чем человек весом шестьдесят, при условии одинаковой нагрузки.

Интенсивность тренировки решает очень многое. Можно провести час в зале, делая десять подходов с трёхминутным отдыхом и листая ленту между ними. А можно за тот же час выполнить плотный круговой комплекс, где паузы минимальны, а пульс не успевает упасть. Разница в расходе калорий будет колоссальной.

Выбор упражнений тоже важен. Многосуставные базовые движения вроде приседаний, становой тяги, жимов и подтягиваний задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Они требуют гораздо больше энергии, чем изолированные подъёмы гантелей на бицепс или разгибания ног в тренажёре. Чем больше мышц работает одновременно, тем выше энергозатраты.

Уровень подготовки вносит свои коррективы. Новичок тратит энергию менее эффективно, потому что его движения ещё не отлажены, а мышцы не научились работать согласованно. Опытный атлет двигается экономичнее, но при этом способен выполнять больший объём работы за то же время, что в итоге может дать даже более высокий расход.

Сколько калорий уходит за час силовой

Перейдём к цифрам, которые можно использовать как ориентир. По данным Гарвардской медицинской школы, за тридцать минут силовой тренировки умеренной интенсивности человек весом около семидесяти килограммов сжигает примерно сто двенадцать калорий. Если поднять интенсивность, цифра вырастает до двухсот шестнадцати калорий за те же полчаса.

Если пересчитать на час, получается следующая картина. Обычная силовая тренировка с несколькими упражнениями по восемь-пятнадцать повторений и привычными паузами отдыха даёт человеку весом семьдесят килограммов расход около двухсот сорока пяти калорий за час. Интенсивная работа со свободными весами, тяжёлая база и сокращённый отдых поднимают эту цифру до четырёхсот двадцати калорий. Круговой тренинг, сочетающий силовые элементы с минимальными паузами, может дать от трёхсот пятидесяти до пятисот двадцати пяти калорий за час в зависимости от плотности занятия.

Человек весом восемьдесят три килограмма потратит за тридцать минут умеренной силовой около ста тридцати трёх калорий, а при высокой интенсивности — уже двести пятьдесят две. За час получается от двухсот шестидесяти до пятисот калорий. Это значительный разброс, и он объясняется именно интенсивностью и составом упражнений.

Сравнение с кардио: где сжигается больше

Часто силовую тренировку противопоставляют кардио, пытаясь выяснить, что лучше для жиросжигания. На самом деле это сравнение не совсем корректно, потому что форматы работают по-разному.

Во время самого занятия классическое кардио почти всегда расходует больше энергии, чем классическая силовая с паузами. Бег в умеренном темпе даёт человеку весом семьдесят килограммов расход около шестисот калорий в час. Час на велотренажёре — около четырёхсот двадцати. Это заметно больше, чем двести сорок пять калорий за обычную силовую.

Но у силовой есть козырь в рукаве. Это эффект EPOC, то есть повышенное потребление кислорода после тренировки. После интенсивной работы с отягощениями организм продолжает тратить энергию на восстановление: на пополнение запасов, на починку мышечных волокон, на возврат сердечного ритма и температуры к норме. Этот процесс может длиться несколько часов, а в некоторых случаях и дольше. При этом важно понимать: дожигание не сравнимо по скорости с самой тренировкой. Организм не сжигает калории на диване так же, как на беговой дорожке. Но вклад в общий суточный расход всё же есть.

Кроме того, силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышцы — это метаболически активная ткань, которая требует энергии даже в состоянии покоя. Человек, который регулярно занимается с отягощениями и имеет больше мышечной массы, тратит больше калорий на поддержание жизнедеятельности, чем человек с меньшим количеством мышц. Этот эффект часто переоценивают в цифрах, но в долгосрочной перспективе он работает.

Сколько калорий сжигают разные виды силовых

Тренировка с тяжёлой штангой и гирями, направленная на развитие силы, за полчаса может дать от ста восьмидесяти до двухсот пятидесяти калорий. Работа с гантелями — около ста пятидесяти калорий за тридцать минут. Тренировка на тренажёрах, где нагрузка изолирована и паузы часто длиннее, — от девяноста до двухсот калорий за полчаса. Функциональные комплексы с прыжками, отжиманиями, подтягиваниями и бросками — от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти калорий за те же тридцать минут.

Эти цифры условны, но они дают общее представление о том, как формат занятия влияет на энергозатраты. Чем больше крупных мышц включается в работу и чем меньше вы сидите между подходами, тем выше расход.

Как увеличить расход калорий на силовой без вреда для техники

Желание сжечь побольше за одну тренировку понятно, но нельзя превращать занятие в гонку за цифрами на фитнес-браслете. Техника и безопасность всегда первичны. Увеличивать расход нужно за счёт планомерного роста объёма и плотности, а не за счёт ухудшения качества движений.

• Включайте в программу больше базовых упражнений для крупных мышечных групп. Приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, выпады — всё это даёт мощный энергетический отклик. Изолированные движения тоже нужны, но как дополнение, а не как основа.

• Сокращайте отдых между подходами постепенно. Если вы привыкли сидеть по три минуты, попробуйте сначала урезать до двух, затем до полутора. Это увеличит плотность тренировки и средний пульс, а значит, и расход калорий. Главное — сохранять рабочий вес и контроль над движением.

• Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни. Не нужно каждый раз выжимать из себя максимум. Организм должен восстанавливаться, иначе прогресс остановится, а вместе с ним и рост энергозатрат. Регулярность и последовательность важнее разовых подвигов.

• Сочетайте силовую работу с умеренным кардио, если это не мешает вашей основной цели. Десять-пятнадцать минут на дорожке или велотренажёре после силовой — простой способ добавить немного расхода без ущерба для восстановления.

Пот и боль в мышцах — не показатель сожжённых калорий

Существует распространённое заблуждение: если после тренировки ты мокрый насквозь, значит, сжёг уйму калорий. На самом деле потоотделение — это механизм терморегуляции. Организм охлаждается, и количество пота зависит от температуры в зале, влажности, одежды и индивидуальных особенностей. В жарком душном помещении можно вспотеть, даже не сделав ни одного подхода.

Мышечная боль после занятия тоже не говорит о высоком расходе энергии. Крепатура — это реакция на непривычную нагрузку, микроразрывы в мышечных волокнах. Она может быть сильной после лёгкой, но новой тренировки и почти отсутствовать после тяжёлой, но привычной. Ориентироваться на боль как на показатель эффективности — путь в никуда.

Калории — это ориентир, а не самоцель

В конце концов, важно помнить: количество сожжённых за тренировку калорий — это лишь один из показателей. Для снижения веса решающее значение имеет устойчивый дефицит калорий на длинной дистанции, а не цифра на экране часов после одного занятия. Силовая тренировка ценна не только тем, что сжигает энергию здесь и сейчас. Она строит мышцы, укрепляет кости, улучшает чувствительность к инсулину и делает тело функциональнее. Всё это работает на вас в долгосрочной перспективе, даже когда вы просто сидите на диване и восстанавливаетесь после тяжёлого подхода.

В фитнес-клубе «Хулиган» мы учим смотреть на тренировки шире, чем просто на счётчик калорий. Приходите, подберём программу, которая будет и энергию сжигать, и тело менять так, как вы хотите. Без фанатизма, зато с результатом.