Как ускорить метаболизм

• Что говорит наука о дробном питании
• А как же тренировки? Эффект дожигания
• Так что же реально работает
• Итог: честный подход вместо сказок

Возможно, сторонники дробного питания меня закидают камнями, но я всё же постараюсь развеять устоявшийся миф о том, что метаболизм можно волшебным образом раскрутить. Эту сказку нам рассказывают фитнес-блогеры, продавцы чудо-добавок и глянцевые журналы уже много лет. Якобы достаточно есть шесть раз в день крошечными порциями, пить ледяную воду с лимоном и налегать на грейпфруты — и организм превратится в печь, сжигающую калории без остановки. Звучит красиво. Но давайте посмотрим, что говорит наука, а что — маркетинг.

Метаболизм — это совокупность химических реакций, направленных на обеспечение жизнедеятельности организма. Все эти реакции делятся на две большие группы. Анаболизм — это синтез веществ с затратами энергии, проще говоря, строительство новых клеток, тканей, гормонов. Катаболизм — расщепление веществ с высвобождением энергии, то есть добыча топлива из того, что мы съели или запасли ранее. Измеряется метаболизм в количестве энергии, проще говоря, в калориях, которые необходимы для обеспечения всех этих процессов.

Скорость метаболизма и затраты на его обеспечение определяются при рождении и раскрутить его при помощи дробного питания, употребления чистой воды вёдрами, поедания грейпфрутов и зелёных яблок невозможно. Да, вы не ослышались. Именно невозможно.

Проблема большинства попыток повлиять на обмен веществ в том, что люди действуют наугад: копируют чужие программы, скачивают планы из интернета и удивляются, почему не работает. Метаболизм — штука тонкая, и то, что сработало у двадцатилетнего парня, может быть бесполезным или даже вредным для человека с другим возрастом, гормональным фоном и образом жизни. Чтобы не сливать время на методики, которые не дают результата, стоит один раз разобраться в вопросе с профессионалом. Персональные тренировки в Туле на базе клуба «Хулиган» строятся не вокруг модных веяний, а вокруг ваших конкретных исходных данных, и это единственный способ запустить реальные изменения, а не гоняться за мифами.

Что говорит наука о дробном питании

На тему влияния дробного питания на метаболизм было проведено несколько сотен исследований. Наиболее достоверные из них не подтвердили никакой связи между количеством приёмов пищи и скоростью обмена веществ. Вот конкретные примеры:

• В исследовании, проведённом в Швеции в 2008 году, испытуемые в возрасте от восемнадцати до шестидесяти лет были поделены на две группы. Первая питалась три раза в день, вторая — шесть раз. Срок исследования составил целый год. Итог: у испытуемых обеих групп произошло уменьшение массы тела, но никаких изменений в метаболических переменных обнаружено не было.

• Другое исследование, проведённое в Канаде в 2010 году, так же подтверждает эти выводы. Испытуемых снова поделили на две группы: трёхразовое и шестиразовое питание. Срок — восемь недель. Рацион в обеих группах был ограничен до семисот килокалорий в сутки. Итог: в условиях ограниченной калорийности у обеих групп масса тела уменьшилась практически одинаково. Большее количество приёмов пищи никак не повлияло ни на потерю веса, ни на уровень метаболизма.

О чём это говорит? О том, что частота питания — это вопрос личного удобства и контроля голода, а не магический ключ к ускорению обмена веществ. Кому-то комфортнее есть трижды в день плотно, кому-то — пять-шесть раз небольшими порциями. Выбирайте то, что помогает вам держать калорийность под контролем, и не верьте в сказки про разгон метаболизма от каждого перекуса.

А как же тренировки? Эффект дожигания

Многие высказывают мнение, что тренировки могут помочь в этом вопросе. И здесь мы подходим к интересному термину — EPOC, что расшифровывается как Excess Post-exercise Oxygen Consumption, или избыточное посттренировочное потребление кислорода. По-простому это называют кислородным долгом или эффектом дожигания.

Суть вот в чём. После интенсивной тренировки организму нужно восстановиться: убрать накопившиеся продукты энергообеспечения, вернуть температуру тела, гормональный фон и сердечный ритм к исходным параметрам. На всё это требуется дополнительный кислород, а значит, и дополнительная энергия. Звучит многообещающе, правда?

Теперь посмотрим на цифры. Измеряется EPOC в процентах от общего расхода энергии на тренировке. И составляет он около шести-пятнадцати процентов. Например, у мужчины весом девяносто килограммов после часа силовой тренировки, где он потратил триста пятьдесят килокалорий, дополнительные траты составят примерно от двадцати одной до пятидесяти двух килокалорий. Это и есть тот самый EPOC. Не очень густо, согласитесь.

В результате после тренировки дополнительный расход энергии действительно присутствует. Но это не разгон метаболизма в том смысле, который вкладывают в это слово продавцы волшебных методик. Это восстановление и адаптация. Обмен веществ как работал с заложенными в него параметрами, так и работает. Тренировки не превращают вас в реактивный двигатель по сжиганию калорий.

Так что же реально работает

И вот здесь мы подходим к самому важному. Если метаболизм нельзя раскрутить питанием, а тренировки дают лишь скромный эффект дожигания, что вообще делать? Ответ на удивление простой и неудобный одновременно. Единственное, что действительно и существенно может повлиять на скорость обмена веществ, — это количество мышечной массы. Мышцы метаболически активны. Даже в состоянии покоя килограмм мышц сжигает больше калорий, чем килограмм жира. Не в разы, но достаточно, чтобы это имело значение в долгосрочной перспективе.

• Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш организм тратил больше энергии без дополнительных ухищрений, наращивайте мышечную ткань. Силовые тренировки с прогрессией весов — вот ваш главный инструмент. Чем больше у вас мышц, тем выше базальный уровень метаболизма.

• Второй реальный фактор — это нетренировочная активность, или NEAT. Это все движения, которые вы совершаете в течение дня, не считая тренировок: ходьба пешком, уборка, подъём по лестнице, игры с детьми, даже просто ёрзанье на стуле. У разных людей NEAT может различаться на сотни калорий в день. И это то, на что вы можете влиять напрямую. Больше ходите, чаще вставайте из-за стола, выбирайте лестницу вместо лифта. Мелочи, которые в сумме дают очень приличный вклад в общий расход энергии.

• Третье — это сон и управление стрессом. Хронический недосып и высокий кортизол разрушают мышечную ткань, способствуют накоплению жира и реально могут замедлить обменные процессы. Не через магию, а через гормональные сбои, которые сбивают аппетит, снижают энергию и ухудшают восстановление. Семь-восемь часов сна и умение расслабляться — это не роскошь, а база.

• Четвёртое — адекватное количество белка в рационе. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это называется термическим эффектом пищи. Разница, опять же, не гигантская, но в сочетании с силовыми тренировками достаточное потребление белка помогает и мышцы сохранять, и общий расход чуть-чуть поднимать.

Итог: честный подход вместо сказок

Не верьте раскручивальщикам метаболизма. Раскрутить метаболизм с помощью питания невозможно. Ни грейпфрут, ни имбирь, ни дробное питание по расписанию этого не делают. Тот эффект, который дают тренировки, крайне незначителен и кратковременен, и называть его разгоном метаболизма просто некорректно.

Единственный путь, который работает, — это игра вдолгую. Наращивайте мышцы через регулярные силовые тренировки. Больше двигайтесь в течение дня за пределами зала. Спите как нормальный человек. Ешьте достаточно белка. Это не продаёт волшебные методики, не обещает изменений за три дня и не требует покупки секретных добавок. Но именно это работает. И в «Хулигане» мы делаем ставку именно на такой подход: честный, доказательный и дающий реальные плоды тем, кто готов вкладываться в себя по-настоящему. Приходите, будем растить ваши мышцы и ваш метаболизм вместе. Без сказок, но с гарантированным результатом.