ЕСТЬ ИЛИ НЕ ЕСТЬ? ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС!
В погоне за красивой фигурой, особенно, ближе к летнему сезону, тема похудения набирает все большие обороты.
💊Люди находятся в постоянном поиске волшебной таблетки, которая по щелчку пальцев позволит избавиться от лишнего веса, излишков жировой ткани и полностью преобразить фигуру.
❌Спешу вас огорчить, такой волшебной таблетки не существует.
В интернете можно найти огромное разнообразие диет, которые, как пишут авторы, позволят избавиться от лишнего веса за неделю/2недели/месяц.
Возможно это и так, но о последствиях никто не думает: авторы на этом зарабатывают, а счастливые покупатели таких диет наивно им верят, ожидая быстрых результатов как ману небесную.
❗Все эти диеты (овощные, соковые, белковые, фруктовые и т.д.) могут дать результат в кратчайшие сроки, и, одновременно, навредить вашему здоровью. Особенно это опасно для женщин и для их гормональной системы.
Как правило, после таких диет, помимо проблем со здоровьем, вы получаете откат: рано или поздно, переходя к обычному режиму питания (к тому моменту ваш организм забудет, что такое нормальное сбалансированное питание), вы начнете активно набирать вес, приближаясь к изначальной отметке, либо, ещё большей.
📍Так вот, чтобы избежать таких последствий, есть проверенный, эффективный, а самое главное, наиболее безопасный способ похудения, который заключается в простом дефиците калорий, то есть, когда организм тратит больше энергии чем получает.
Создать дефицит ккал можно двумя способами за счёт:
▪питания;
▪физических нагрузок.
Что это означает?
Разберём по-порядку.
⃣ Вы должны знать четко сколько потребляете сейчас.
В течение нескольких дней ведите пищевой дневник, где будет подсчитано всё, что вы кушаете в течение дня. В дневнике указываете вид продукта, количество грамм. Для этой цели можно использовать специальные программы.
Это позволит определить:
▪какими продуктами и сколько раз в день вы питаетесь;
▪какие из них наиболее калорийны;
▪какое количество ккал в день вы потребляете;
▪какое соотношение БЖУ в сутки.
⃣ Вы должны знать свою суточную норму ккал.
Необходимо корректно рассчитать свою суточную норму ккал с учётом двигательной активности.
Для расчёта можно использовать разные формулы (их можно найти в интернете), например, классическая формула Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
Это позволит определить насколько сверх нормы вы сейчас потребляете.
📎Например, ваша суточная норма калорий с учётом двигательной активности составляет 2000.
А вы потребляете 2500 в сутки (согласно пункту 1), то есть на 500 ккал сверх вашей нормы.
Далее создаём дефицит ккал.
Допустимый дефицит составляет примерно 10% – 20 %.
Я рекомендую начинать с 10%: переход для вашего организма будет более безопасным, позволит плавно перестроиться на новый режим и не вызовет стресс.
В дальнейшем, в зависимости от реакции организма, можно процент понемногу повышать до 20% (необходимость в увеличении дефицита определяется индивидуально).
НО, снижать калорийность необходимо, начиная с отметки 2500, а не 2000.
Поясню, почему именно так.
Если вы снизите калорийность от 2000 на 10%, то дефицит составит не 200, а 700 ккал, так как сейчас вы едите на 2500, и организм уже привык к этому.
Такой резкий скачок с 2500 на 1800 ккал может не очень хорошо сказаться на вашем организме и общем самочувствии.
📌Также не стоит забывать про соотношение БЖУ.
Примерное количество БЖУ на 1кг веса (так же рассчитывается индивидуально):
▪белки-1,5-2,5г;
▪жиры-0,7-1,1г;
▪углеводы-2-3г.
📌Так же важно качество употребляемых продуктов.
Стоит отказаться от сладкого, мучного, фастфуда, пирожных, конфет, снеков и прочих вредностей, и отдать предпочтение здоровой и богатой макро и микронутриентами пище.
Отказываться наотрез от любимых продуктов не обязательно, вы можете выделить, к примеру 10 % от суточной нормы калорий (уже с учётом дефицита) для своих любимых вкусняшек.
⃣ Не стоит забывать про двигательную активность.
Физические нагрузки создают дополнительный расход энергии и позволяют сделать тело более подтянутым
В совокупности, занятия спортом и правильный режим питания дают хорошие и стабильные результаты без откатов, если к вопросу подойти грамотно.
❗Но помните, что залог успешного похудения и красивой фигуры зависит на 70 % от питания, и только на 30% от физических нагрузок.
Поэтому, самоистязание в тренажерном зале, бесконечное кардио на беговой дорожке не дадут хорошего результата, если не следить за своим питанием.
📍Мораль: чтобы быть всегда в форме-нужно следить за питанием и заниматься спортом не только с приближением лета или каких-то праздников.
Если это станет частью образа жизни, то и волшебную таблетку искать не придётся