г. Тула, пр. Ленина, 77

+7 (930)-797-24-23

г. Тула, ул. Фрунзе, 3А

+7 (996)-431-44-69

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Одно из моих любимых упражнений для развития мышц спины❤
В техническом плане, упражнение не очень сложное, но есть ряд тонкостей.

📌Итак, техника выполнения:
1. Берёмся за гриф обратным хватом на ширине плеч или немного шире.
2. Снимаем штангу со стоек, делаем шаг вперёд.
3. Наклоняемся вперёд с ровной спиной, сохраняя естественный лордоз в поясничном и шейном отделах, не допускаем сильного переразгибания. Колени немного согнуты, руки практически прямые. В исходном положении штанга располагается, примерно, под грудью.
4. Угол наклона корпуса от 45 градусов и более. Чем больше угол наклона, тем больше амплитуда движения и выше сложность выполнения упражнения, но, возрастает нагрузка на поясничный отдел.
5. На выдохе, без рывка и раскачивания корпуса, тянем штангу к поясу, при этом, сводя лопатки. Во время движения локти двигаются вдоль корпуса, не нужно их сильно разводить в стороны.
6. В конце позитивной фазы движения, касаемся пояса грифом и делаем паузу. Далее, на вдохе, плавно, возвращаемся в исходное положение
7. Спина должна оставаться ровной в обеих фазах движения, и не должна округляться под весом снаряда.

📍Целевые мышцы (агонисты):
1. Широчайшие мышцы спины.

📍Дополнительно включаются в работу (мышцы-синергисты):
1. Ромбовидные;
2. Большая и малая круглые;
3. Трапециевидная;
4. Задний пучок дельтовидной;
5. Подостная;
6. Бицепс.
В упражнении так же принимает участие большое количество стабилизаторов.

📌Упражнение можно выполнять прямым хватом. В таком варианте выполнения нагрузка акцентированно ложится на мышцы верхней и средней части спины, меньшую нагрузку получают широчайшие

📌Не рекомендуется выполнять данное упражнение:
1. Людям, имеющим проблемы со спиной: грыжи, кисты, протрузии, травмы и т.д.
2. Людям, имеющим пупочную грыжу. Людям с прочими заболеваниями ОДА так же стоит быть аккуратней при выполнении данного упражнения.

Всем здоровья и продуктивных тренировок ❤

Представьтесь...



    Представьтесь...

    Оформи заявку и получи бесплатное занятие



      Запись к тренеру