ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ ИЛИ СКАЖИ ЗАСТОЮ — «НЕТ»! (ЧАСТЬ 2)
✋🏻 Приветствую вас друзья! В предыдущем посте мы с вами разобрали основные положения такого метода планирования нагрузок, как периодизация, т.е. ее понятие и характеристики.
👇🏻В данном посте я разберу с вами вопрос её внедрения в ваш тренировочный процесс.
⚠ Для начала хочу отметить, что есть два типа периодизации: линейный и нелинейный. Это очень важный момент, так как большинство любителей, сами того не ведая используют первый, при том крайне «коряво» и не умело:
📏 Линейная периодизация — нагрузки растут от недели к неделе, от тренировки к тренировке (в отдельном упражнении) без «отката» назад (т.е. без снижения, только на увеличение).
❗Важно: за основной растущий параметр нагрузки берётся только один, т.е., допустим — не наращиваем интенсивность и объём работы одновременно, ибо рано или поздно упремся в ваш потолок, (спровоцируем то самое «плато», которое наоборот хотим преодолеть) перегрузимся или травмируемся и потом ещё долгое время будем «вылезать» из возникшей перетренированности/восстанавливаться после травмы.
📈 Нелинейная периодизация — нагрузки растут волнообразно, по принципу «один шаг назад — два вперёд». Т.е. после запланированной тяжелой нагрузки следующую даём среднюю, или, что наиболее предпочтительней — легкую. На фоне легкой нагрузки после тяжелой восстановление организма пройдёт куда быстрее: наладится кровообращение и соответственно кровь вместе со всеми питательными веществами скорее достигнет мест с микротравмами, а удаление продуктов распада пройдёт более активно.
🧮 За тяжелую нагрузку (на примере интенсивности, веса на штанге) рекомендую взять 80-85% от вашего ориентировочного максимума в данном упражнении, за среднюю -5-10% (75-80%) от тяжелой, за легкую -10-15% (65-70%) от тяжелой нагрузки. Работать с процентами выше указанных для тяжелой тренировки не рекомендую, ибо при недостатке тренировочного опыта, и, что самое главное — технических ошибок — велика вероятность получения травмы.
👥 Со своими подопечными я использую исключительно нелинейную систему периодизации, ибо считаю линейную давно себя изжившей.
🤦🏼Т.к. она прежде всего не учитывает такие жизненные факторы, как: элементарный пропуск тренировки (естественно по уважительной причине), «простуду», недосып, перегруз на работе, какие-то «запары» в личной жизни (да, без шуток — работая с подопечными это один из частых фактор, не дающий полноценно сконцентрироваться на предстоящей тяжелой нагрузке) и многие др., которые так или иначе заставят снизить нагрузку.
🔥В данной серии постов я постарался насколько это возможно полно раскрыть тему периодизации нагрузок и как ее внедрить, но есть ещё очень много факторов, влияющих на ее использование, которые необходимо корректировать лично с каждым человеком отдельно, исходя из его особенностей. Поэтому жду вас у себя на занятиях, скажу вашему застою — «нет»! 😂